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Jubilados: cinco ejercicios físicos sencillos para hacer en casa

Se estima que 6 de cada 10 adultos no realizan actividad física de forma regular, sin embargo, sus beneficios para la salud son casi infinitos. ¿Cómo podes ejercitarte desde tu casa?


En promedio, seis de cada diez adultos mayores y jubilados no hacen ejercicio de forma regular y tres de cada diez llevan una vida absolutamente sedentaria, según un estudio realizado en España por la Sociedad de Geriatría y Gerontología. Estos números aumentan conforme pasan los años y tiene un gran incremento, sobre todo, después de los 65 años.

Sin embargo, ejercitarse es para este grupo etario fundamental: ayuda a mejorar el funcionamiento cardíaco, mejora las cifras de la tensión arterial y reduce los riegos de sufrir una cardiopatía isquémica, entre otros tantos beneficios.

Estos ejercicios además se tornan fundamentales en momentos en los que la vida pospandemia está arrimándose cada vez más a una nueva normalidad.

"Los adultos mayores, por ser consideradas personas de riesgo y estar confinadas mucho tiempo dentro de sus hogares, pasaron de tener una vida independiente y activa a padecer una situación de dependencia respecto de sus hijos, u otros adultos que los asistieron para cuidarlos del contagio", explicó la doctora Diana Barimboim, docente de la Licenciatura en Psicología de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE).

En este contexto, el gobierno porteño realizó una lista de sugerencias con ejercicios destinados para adultos mayores y siempre desde el espacio seguro del hogar. Tiene además el programa Plazas activas para realizar, junto a un coach series de movimientos saludables.

Ejercicios físicos ideales para jubilados

Movilidad articular y flexibilidad

Este ejercicio de la movilidad articular consiste agarrar una bufanda, tela o soga con los brazos estirados hacia adelante y con movimientos lentos pasarlos de adelante hacia atrás, y de vuelta. Los brazos tienen que llegar a la altura de la cadera.

Este ejercicio se debe hacer diez veces seguidas y luego de un breve descanso, debe repetirse.

Equilibrio dinámico

Para trabajar el equilibro dinámico tenés que pararte recto, con las manos estiradas hacia los costados lo más cerca de los hombros posibles y comenzar a levantar las rodillas, de a una, y después llevarla hacia el costado exterior y nuevamente hacia el centro.

Para este segundo ejercicio se recomienda hacer series de 3 veces con cada pierna y 6 repeticiones.

Extensión de pierna y brazo

Este ejercicio tiene la particularidad de que se debe realizar desde un asiento. Allí, se deben posicionar con los brazos hacia los costados, pegados a la cadera y las rodillas rectas, formando ánulos de noventa grados.

El trabajo consiste en, simultáneamente, estirar un brazo hacia delante al tiempo de que hace los mismo con la pierna opuesta. Por ejemplo, si se estira el brazo izquierdo, se debe estirar también la pierna derecha.

Este ejercicio se debe repetir 2 veces y hacer series de 20.

Fuerza en colchoneta

Para realizar esta actividad se tiene que acostar en una colchoneta, con la espalda bien apoyada en el piso, los pies también contra el suelo y las piernas formando un triángulo.

Luego, con la ayuda de algún elemento rígido y con forma de tubo, como pueda ser el palo de una escoba, se deben estirar los brazos hacia arriba y hacia abajo, siempre manteniéndolos a la altura de los hombros.

Se recomienda hacer tres series de 12 repeticiones cada una.

Jubilados: cómo ejercitar glúteos y abdomen

En la misma posición que el ejercicio anterior. La diferencia es que ahora, manteniendo los brazos estirados hacia los costados, se debe levantar la cadera hasta que quede en línea recta con el abdomen y las piernas.

Se recomienda hacer este trabajo 10 veces seguidas y repetir el ejercicio 3 veces.

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